حقایقی درباره کافئین

کافئین چیست؟

یک ماده شیمیایی است که سیستم عصبی مرکزی و همچنین عضلات، قلب و سایر قسمت‌های بدن شما را که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند، تحریک می‌کند. این ماده تلخ به طور طبیعی در برگ ها و دانه های بیش از 60 گیاه یافت می شود. کافئین همچنین می تواند در آزمایشگاه ساخته شود و به غذاها، داروها و نوشیدنی ها اضافه شود.

از آنجایی که به شما کمک می کند هوشیارتر باشید، می توان آن را به عنوان یک داروی “تغییر دهنده ذهن” در نظر گرفت. اما در مقادیر متوسط، FDA آن را یک محصول غذایی ایمن میشناسد.

اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید، متخصصان توصیه می کنند که روزانه بیش از 400 میلی گرم مصرف نکنید. این مقداری است که در چهار فنجان قهوه پیدا می کنید.

غذاهای حاوی کافئین

شما می توانید این ماده را در موارد زیر پیدا کنید:

1. قهوه

اینجا جای تعجب نیست این نوشیدنی که از دانه‌های قهوه بو داده و لوله‌کشی آب داغ تهیه می‌شود، یکی از محبوب‌ترین منابع طبیعی کافئین است.

2. چای

چای که از خیساندن برگ های چای در آب داغ تهیه می شود، کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. اما حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی است که ترشح کافئین را کاهش می دهد، بنابراین ممکن است اثرات آن را طولانی تر از مدت زمان نوشیدن آن احساس کنید.

3. سودا

آجیل کولا دانه گیاه کولا است. عصاره کولا که به طور گسترده در کشورهای غرب آفریقا به عنوان بخشی از سنت های فرهنگی و برای تهیه برخی از داروها استفاده می شود، اغلب برای طعم دادن به نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا استفاده می شود.

4. شکلات

این دسر مورد علاقه از گیاه کاکائو می آید. مقدار کافئین در محصولات شکلاتی متفاوت است، اما شکلات های تیره تر معمولا مقدار بیشتری نسبت به شکلات های شیری دارند.

5. اسنک بارها و نوشیدنی های انرژی زا

گوارانا گیاهی است به نام قبیله گوارانی که با استفاده از دانه های آن نوشیدنی دم می کردند. مردم بومی آمریکای جنوبی سال هاست که از گوارانا به عنوان دارو استفاده می کنند. در حال حاضر، اغلب در محصولات کافئین دار مانند بارهای میان وعده و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. اما از آنجایی که معمولاً بسیار فرآوری شده است، احتمالاً بدون هیچ گونه فواید سلامتی دیگری آن را دریافت می کنید.

چه مقدار کافئین در قهوه وجود دارد؟

مقدار آن به نوع قهوه و میزان نوشیدنی شما بستگی دارد. به عنوان یک قانون سرانگشتی:

• 1 فنجان قهوه حاوی حدود 95 میلی گرم است.
• قهوه بدون کافئین تنها 4 میلی گرم دارد.
• یک شات از اسپرسو 65 میلی گرم از این ماده را دارد.

در مقایسه با سایر غذاها و نوشیدنی های کافئین دار چگونه است؟

• یک مربع شکلات تلخ حدود 24 میلی گرم دارد. (شکلات شیری فقط 6 میلی گرم دارد.)
• یک قوطی نوشابه معمولی یا رژیمی تیره رنگ حاوی حدود 40 میلی گرم است.
• 1 فنجان از چای سیاه حاوی حدود 47 میلی گرم است.
• یک نوشیدنی انرژی زا  حاوی حدود 200 میلی گرم است.

آیا مصرف کافئین اعتیادآور است؟

این ماده مانند داروهای اعتیادآور سلامت شما را تهدید نمی کند. اما اگر مصرف آن را متوقف کنید، ممکن است اثرات آن را برای یک روز یا بیشتر احساس کنید، به خصوص اگر معمولاً دو یا چند فنجان قهوه در روز می نوشید.

علائم ترک می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سردرد
• احساس خستگی
• احساس اضطراب
• خلق و خوی افسرده
• عدم تمرکز

این ماده، برخلاف برخی داروها و الکل، علائم شدید ترک را ایجاد نمی کند. (و اگر به آرامی میزان مصرف را در طی چند هفته کاهش دهید، ممکن است اصلاً علائم ترک نداشته باشید.) به همین دلیل، متخصصان مصرف منظم آن را  به عنوان اعتیاد نمی‌دانند.

آیا کافئین باعث شب بیداری میشود؟

بدن شما به سرعت آن را جذب می کند. همچنین به سرعت از شر آن خلاص می شود. عمدتاً از طریق کبد شما پردازش می شود. مقداری از آن برای چندین ساعت در بدن شما می ماند. اما برای اکثر مردم، یک فنجان (یا دو) قهوه در صبح خوابیدن در شب را سخت نمی کند.

اگر تا پاسی از روز منتظر کاپوچینو یا نوشیدنی انرژی زا باشید، داستان متفاوت است. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید حداقل 6 ساعت قبل از خواب این ماده را مصرف کنید. اگر به کافئین بسیار حساس هستید، ممکن است نیاز به قطع زودتر داشته باشید. اگر نه، نه تنها ممکن است مشکل خواب داشته باشید، بلکه سایر عوارض جانبی مانند احساس عصبی و ناراحتی معده نیز وجود دارد.

آیا کافئین خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد؟

در ادامه چند مورد را بررسی میکنیم:

• پوکی استخوان: سطوح بالای کافئین (بیش از 744 میلی گرم در روز) ممکن است باعث دفع کلسیم و منیزیم شود. این دو ماده معدنی کلیدی برای سلامت استخوان هستند. خبر خوب؟ شما می توانید کلسیمی که از دست داده اید را با افزودن 2 قاشق غذاخوری شیر به یک فنجان قهوه جبران کنید. تحقیقات ارتباط بین کافئین و خطر شکستگی لگن را نشان می دهد، بنابراین اگر یک فرد مسن هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا باید مصرف روزانه خود را محدود کنید صحبت کنید.
• بیماری قلبی: اگر به کافئین حساس هستید، افزایش خفیف و کوتاه مدت در ضربان قلب و فشار خون شایع است. اما چندین مطالعه بزرگ مصرف آن را با کلسترول بالاتر، ضربان قلب نامنظم یا افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نکرده اند. اگر فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارید، با پزشک خود در مورد مصرف آن صحبت کنید.
• سرطان: بررسی 13 مطالعه شامل 20000 نفر هیچ ارتباطی بین سرطان و کافئین نشان نداد. در واقع، حتی ممکن است از شما در برابر برخی سرطان ها محافظت کند.

آیا مصرف کافئین در دوران بارداری مضر است؟

بسیاری از مطالعات انجام داده اند نتوانسته است بین مقادیر کم کافئین (200 میلی گرم کافئین یا حدود دو فنجان قهوه در روز) و هر یک از موارد زیر ارتباط پیدا کند:

• مشکل باردار شدن
• سقط جنین
• نقایص مادرزادی
• زایمان زودرس
• وزن کم هنگام تولد

البته تحقیقات نشان داده شده است که مصرف 200 میلی گرم یا بیشتر در روز خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد.

آیا کافئین بدن شما را کم آب می کند؟

این ماده به بیرون کشیدن مایعات اضافی از بدن شما کمک می کند، که باعث ادرار کردن بیشتر از حد معمول میشود. اما مایعی که در نوشیدنی های کافئین دار دریافت می کنید، مقداری را که از دست می دهید را جبران می کند. نتیجه نهایی؟ نوشیدن مقدار معقول نوشیدنی های کافئین دار باعث کم آبی بدن شما نمی شود.

آیا مصرف کافئین برای کودکان سالم است؟

حدود 75 درصد از بچه ها هر روز مقداری از آن را مصرف می کنند. FDA دستورالعملی برای میزان ایمن بودن کافئین برای کودکان تعیین نکرده است، اما کارشناسان معتقدند که هرچه کمتر آن را مصرف کنند، بهتر است.

اگر کودک شما به کافئین حساس است، مصرف آن می تواند او را مضطرب یا بداخلاق کند و به دنبال آن انرژی او کاهش یابد. همچنین، بیشتر کافئینی که بچه ها می نوشند در نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا یا چای های شیرین است که همگی سرشار از قند هستند. این می تواند کودکان را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی طولانی مدت قرار دهد.

مزایای کافئین

از مزیت های آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش سطح انرژی: تا کنون، معروف ترین اثر آن توانایی در کمک به شما برای شروع یا شارژ مجدد است. این به این دلیل است که یک محرک است که به بهبود خلق و خوی شما، بهبود تمرکز و پوشاندن احساس خستگی شما کمک می کند.
• افزایش متابولیسم: بدن شما برای هر کاری که انجام می دهید به انرژی نیاز دارد، حتی فقط برای نشستن پشت میز و نگاه کردن به کامپیوتر. فرآیند تبدیل غذا و نوشیدنی به سوخت، متابولیسم نامیده می شود و این ماده ممکن است آن را تقویت کند. کارشناسان هنوز در حال بررسی هستند که آیا این اثر به خودی خود رخ می دهد یا خیر. از آنجایی که این ماده باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید، همچنین می تواند به شما کمک کند تا تحرک بیشتری داشته باشید.
• ورزش باکیفیت تر: مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار متوسطی کافئین قبل از رفتن به باشگاه می تواند به بهبود تمرین شما و کاهش احساس خستگی در طول آن کمک کند. کافئین حتی ممکن است یک فعالیت بدنی را آسان‌تر کند، که می‌تواند به شما کمک کند از آن لذت بیشتری ببرید و آن را بیشتر انجام دهید.
• بهبود سلامت قلب: از آنجایی که قهوه با افزایش ضربان قلب مرتبط است، ممکن است فکر کنید که کافئین خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می دهد. اما در مقادیر متوسط، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. یک مطالعه طیف وسیعی از مصرف کنندگان قهوه را مقایسه کرد و نشان داد که زنانی که مقادیر متوسطی قهوه می نوشند در مقایسه با زنانی که حتی کمتر می نوشند، خطر ابتلا به بیماری قلبی بسیار کمتری دارند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که کافئین ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

• بیماری پارکینسون
• بیماری کبد
• سرطان کولورکتال
• دیابت نوع 2
• زوال عقل

همچنین ممکن است به انواع خاصی از سردرد و آسم کمک کند، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود.با وجود فواید آن، فراموش نکنید که سطوح بالای آن می تواند به سلامت شما آسیب برساند. اگر مطمئن نیستید که چقدر برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.