دلایل استفاده آن
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بالای فیبر کل، از غذاها و مکمل ها، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 همراه است .
شکل نامحلول آن حجم مدفوع را افزایش می دهد. به درمان یبوست و بیماری دیورتیکولر کمک می کند و ممکن است برای افراد مبتلا به برخی از انواع IBS (سندرم روده تحریک‌پذیر) مفید باشد. تحقیقات اخیر نشان داده است که افزایش آن با افزایش بقا در افراد مبتلا به سرطان روده بزرگ نیز مرتبط است.
شکل محلول نیز ممکن است در درمان دیابت مقاوم به انسولین مفید باشد. می تواند جذب کربوهیدرات ها را کند کرده و به بهبود سطح قند خون کمک کند. از آنجایی که این ماده سیر کننده است و کالری بسیار کمی دارد، غذاهای پر فیبر نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
مقدار لازم و موردنیاز مصرف
فیبری که از غذاهای کامل به دست می آید فیبر رژیمی نامیده می شود. فیبری که به غذاهای غنی شده اضافه می شود، فیبر عملکردی نامیده می شود. مؤسسه پزشکی میزان مصرف کافی (AI) برای کل فیبر تعیین کرده است که شامل همه منابع است. دریافت این مقدار باید برای سالم ماندن کافی باشد. پزشکان ممکن است دوزهای بالاتر را توصیه کنند.
|
دسته بندی
|
مصرف کافی (AI)
|
|
بچه ها
|
|
| 1-3 سال | 19 گرم در روز |
| 4-8 سال | 25 گرم در روز |
|
زنان
|
|
| 9-18 سال | 26 گرم در روز |
| 19-50 سال | 25 گرم در روز |
| 51 سال به بالا | 21 گرم در روز |
| حامله | 28 گرم در روز |
| شیردهی | 29 گرم در روز |
|
مردها
|
|
| 9-13 سال | 31 گرم در روز |
| 14-50 سال | 38 گرم در روز |
| 51 سال به بالا | 30 گرم در روز |
حتی در مقادیر زیاد، فیبر به نظر بی خطر است.
نحوه دریافت آن به طور طبیعی از مواد غذایی
اکثر مردم در ایالات متحده مقدار بسیار کمتری از آنچه باید دریافت می کنند. بهترین راه برای دریافت آن از طریق غذا، مانند انواع میوه ها، سبزیجات و غلات است. برخی از منابع خوب محلول عبارتند از:
- بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
- سیب، مرکبات و توت فرنگی
- لوبیا، نخود و عدس
- جو
- سبوس برنج
و برخی از منابع نامحلول عبارتند از:
- سبوس غلات
- غلات کامل، مانند جو
- نان های سبوس دار، غلات گندم و سبوس گندم
- سبزیجاتی مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم
برخی از غذاها مانند آجیل حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند.
خطرات مصرف
- عوارض جانبی: این ماده عوارض جانبی جدی خاصی ندارد. در سطوح بالا می تواند باعث ایجاد نفخ و گرفتگی، گاز و شاید بدتر شدن یبوست شود. نوشیدن آب بیشتر – حدود 2 لیتر در روز – ممکن است کمک کننده باشد.
- تعاملات: در صورت مصرف منظم داروها، قبل از شروع استفاده از مکمل با پزشک صحبت کنید. ممکن است جذب برخی داروها را مسدود کند.
- خطرات: به ندرت مکمل ها باعث انسداد روده شده اند. اگر هر گونه بیماری مزمن دارید، قبل از شروع استفاده از مکمل با پزشک مشورت کنید. قند و نمک موجود در برخی مکمل ها، به ویژه پودرها، ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد. افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند پودر بدون قند یا شکل دیگری را انتخاب کنند. بلوند پسیلیوم رایج ترین نوع مکمل فیبر در بازار است.
